Ketojenik Beslenme Nedir ?

Merhaba değerli okuyucum,

Biz Crossfit yapanların genel olarak uyguladığı ya da bizlerle özdeşleşen bir kaç beslenme çeşidi mevcut ( diyet kelimesini prensip olarak tercih etmiyorum, direk yeme özgürlüğümün kısıtlandığını düşünmek bile beni zorluyor ve sanırım ben zorlanmayı özellikle yemke konusunda sevmiyorum, neyse konumuz bu değil tabi ) Bunlar Paleo, Ketojenik ya da Antreman kasıp her şeyi de mideye götürenler :)) Ben bugün sizlere Ketojenik beslenme ile ilgili araştırdıklarımı ve öğrendiklerimi paylaşacağım.

Ketojenik beslenmenin temelini ketozis yani vücudun düşük karbonhidrat alımına verdiği tepki diyebiliriz.

Kısaca işleyiş şöyle ki;

Vücudumuz enerji üretmek için ilk olarak glikoz moleküllerini kullanır, beslenme sonucunda da insülinimiz artar bu da glikozun hücrelere girmesini sağlar. ( Bu arada eğer vücudumuzda fazla glikoz var ise bundan da yağ üretilir.) 

Düşük karbonhidratlı beslenme sonucunda metabolizmamız yakmaya alıştığı glikozu yakamaz, dolayısıyla da insülin seviyesi düşer. Metabolizmamız glikozdan sonra ikinci başvurduğu kaynak ise tabi ki yağlardır bu yağ yakımını oluşturan hücreler ortaya "keton cisimcikleri" denen yeni bir madde çıkarır. Yani metabolizmamız artık glikoz yakarak değil bu keton cisimcikleri ve yağ yakarak enerji üretmeye başlar.

Toparlayacak olursak; ketojenik beslenme, karbonhidrat alımını minimalize ederek uygulandığını bunun sonucunda da vücudumuzun yağları yakmasının sağlandığını söyleyebiliriz.

KETOJENİK BESLENME TÜRLERİ

Ketojenik beslenme üç'e ayrılır ve aralarındaki fark sadece karbonhidrat alımındaki miktar farklarıdır.

Standart; en yaygın olarak yapılan ve tavsiye edilen tiptir. Günde 20 - 50 gr karbonhidrat, orta düzeyde protein ve yüksek yağ alınması şeklindedir.

Hedeflenen; spor/aktivite'den yaklaşık 1 saat öncesinde maksimum yine aynı miktarda ya da daha az K alınmasıdır.

Periyodik; Bir kaç gün az bir kaç gün yüksek miktar K alınmasıdır.

Ketojenik Beslenme İçin Önerilen Gıdalar

Et ve et ürünleri, Balık Kaynakları

Yağlar; Zeytinyağı, Susam Yağı, Tereyağı gibi

Yumurtalar

Süt ve süt ürünleri; Kefir, Yoğurt

Düşük Karbonhidratlı Sebzeler; Ispanak, Lahana, Brokoli

Az şekerli meyveler; avokado, ahududu, yaban mersini, çilek

Önerilmeyenler İse 

Baklagiller; Fasülye, Nohut, Yeşil Bezelye..

Tahıllar; Yulaf, Arpa, Pirinç, Çavdar; Mısır gibi tahıllardan yapılan ekmek ve makarnalar..

Nişastalar; Patates, Tatlı Patates ve Yabanş Havuç..

Paketlenmiş ve işlenmiş her türlü diyet ürünleri

Alkoller; yüksek karbonhidrat içermesi nedeniyle..

Ve her türlü şeker ve kötü - sağlıksız yağ içeren soslar vs.

Ketojenik Beslenmenin Faydaları

Daha iyi mental kapasite ve odaklanma gücü,

Kalp Damar sağlığında iyileşme; LDL (kötü kolestrol) düşüşü ve HDL (iyi kolestrol) artışı,

Tip 2 diyabeti olan şeker hastalarının, alzheimer ve diğer nörolojik hastalıklara sahip kişilerin, polikistik over hastası olan kadınların, aşırı kilolu ve insülin direnci olan kişilerin özellikle uygulaması gereken beslenme şeklidir.

Referanslar

https://ketogenic.com/performance/ketogenic-dieting-body-composition-beyond-abstract/

http://dustylips.com/ketojenik-diyet-nedir-keto-faydalari.html

Ketojenik Diyet Aile Rehberi - Dr. Canan Kocaman Yıldırım ve Dr. Birsen Demirel (Beslenme Uzm)

https://www.youtube.com/watch?v=dH01OxmlOsI

Sonraki yazımda Ketojenik Beslenme ve Crossfitten bahsedeceğim, şimdilik bu kadar ..

Crossfit ile ilgili görseller ve videolar için instagramdan sulescrossfit hesabını takip etmeyi unutmayın :)

Vücut Tiplerine Göre Kas ve Güç Oluşumu Nasıl Sağlanır

Kas ve Güç Oluşumu için Gerekenler: Yeni Başlayanlar için Süreç Nasıl Yönetilir

Eğer güçlenmek ve kas yapmak istiyorsanız, işte yapmanız gerekenler:

1.      Ağırlıkla çalışın, ağırlık kaldırın.

2.       Hedeflerinize göre beslenme şeklinizi oluşturun.

3.       Dinlenin!

Vücut Tipleri:

1.       Ectomorph / Ektomorf

2.       Mesomorph / Mezomorf

3.       Endomorph / Endomorf

Ektomorf:

Tipik sıska bir insandır. Metabolizmaları hızlıdır, kilo almaları için çok fazla miktarda kaloriye ihtiyaçları vardır. Omuzları dar kollar ve bacaklar uzun ince kemiklerden oluşur. Tespiti en kolay bilek kalınlığıyla ölçülür. El bilekleri ince ve parmakları ince uzun olduğundan dolayı bir elle diğer bileği kolayca kavrayabilirler. Vücut yapıları kilo almaya müsait değildir bu yüzden beslenmelerine diğer tiplere kıyasla çok fazla dikkat etmeden bile güzel bir görünüme sahip olabilirler. Ağırlık çalışması yaptıkları dönemde yağ yakımı antrenmanlarından ziyade kas hacmini genişletici kısa ve yoğun antrenmanlar yapmaları daha uygun olacaktır. Takviye olarak protein tozu vb. destek almaları önerilir. Gece kas yıkımı olmasını engellemek için gece yatmadan önce yemek yemeleri gerekir.

Mezomorf:

Bu vücut tipi spor için yaratılmıştır. Genellikle geniş omuzlar ve dar bir kalçaya sahiptirler ve hemen hemen her spor branşında başarılı olmaya yatkındırlar. Yaşam tarzı olarak hareketli bir yapıya sahip olduklarından dolayı eğlenmeyi, spor yapmayı ve aynı anda birden fazla işle uğraşmayı severler. Ağırlık çalışmalarında çok başarılı olabilirler. Vücut yapılarını çalışma şekillerine göre çok kolay şekillendirebilirler. Ağır kilolarla az tekrar, hafif kilolarla çok tekrar çok farketmez her halükârda kaslı fit bir görüntü sergilerler.

Endomorf:

Bu vücut tipindeki bireyler kilo almaya elverişlidir. Ülkemizdeki insanların çoğu bu dilimdedir. Vücut yapıları olarak daha yağlı kısa, geniş kemikli ve iri bir cüsseye sahiptirler. Ağırlık çalışmalarında ağır kiloları kolaylıkla kaldırabilen ve vücut hacimleri çok çabuk genişleyen bir yapıya sahiptirler. Bunun yerine hafif kilolarla çok tekrarlı antrenmanlar ve kardiyo çalışmaları yapmaları çok daha uygun olacaktır. Kasları güçlüdür, özellikle bacak egzersizlerinde başarılıdırlar; squat gibi.

Kendimizin bu üç vücut tipinden hangisine uyduğumuza bakalım. Hayatımızı buna göre şekillendirmemiz hem beden sağlığımız hem de ruh sağlığımız açısından çok önemlidir.

The Neural (Merkezi Sinir Sistemi) / Hipertrofi  -Metabolic

Hipertrofi, spor literatüründe kas liflerinin büyümesi ve güçlenmesi anlamlarında kullanılmaktadır. Bu prensipler, hipertrofi (yani kas büyümesi) elde etmek adına, kasları mekanik olarak zorlayan bir yöntem içerisinde düzenlenmiştir. Kas hipertrofisi için kullanılan ağırlığın arttırılması ya da azaltılması gereklidir. Zamanla kas dokularınız kullandığınız ağırlıklara uyum gösterir. Bu uyum 48 saat kadar az bir zaman diliminde gerçekleşebilir. Bu olduğunda hipertrofi (kas büyümesi) duraksar.

Metabolik, antrenman egzersizler sırasında daha fazla yağ yakımına ve vücudu daha hızlı bir metabolizmaya ulaştırmak adına dinlenme sürelerini minimum düzeyde tutulduğu yüksek yoğunluklu antrenmana verilen addır. Metabolik antrenmanda egzersizler yüksek yoğunluklu ve nefes nefese kalarak yapılır aerobik egzersizleri kapsar. Yapmış olduğunuz bir metabolik antrenman sonrasında nefes alış verişiniz normal seviyede ise o yapmış olduğunuz antrenmanın yoğunluğu yeterli miktarda değil demektir

Kas İnşa etmek için, programınızın içeriği ve tekrarları vücut tipinize göre nasıl olması gerekiyor;

1-5 Tekrar 1 Set = Çoğunlukla Güç

5-8 Tekrar 1 Set = Güç ve Kas Ağırlıklı

8-10 Tekrar 1 Set = Kas ve Biraz da Güç

10-12 Tekrar 1 Set = Kas, Biraz da Kardiyo

12-15 Tekrar 1 Set = Kardiyo, Biraz Kas

15-20 Tekrar 1 Set = Çoğunlukla Kardiyo

Yani bu şu demek oluyor;

Az tekrar (fazla ağırlık) ile yapılan bir antrenman daha çok güç kazanımı içindir.

Fazla tekrar (az ağırlık) ile yapılan bir antrenman daha çok kardiyo ve dayanıklılık kazanımı içindir.

Yoğunluğu ve antrenmanınızın tekrar sayısını bu şekilde değiştirebilir vücudunuza uygun kas oluşumunu ve şekillenmesini bu şekilde elde edebilirsiniz.

Hepinize sağlık ve spor dolu bir hafta dilerim.

BOX'ta Rahat Hissetmenizi Sağlayacak 5 İpucu

    

      Yeni başlayanlar için Crossfit: Salonunuzda rahat hissetmenizi sağlayacak 5 ipucu

Crossfiti seçmek demek, diğer spor salonları deneyimlerini bir kenara bırakmak demektir aslında. Çünkü bir kere Crossfit salonuna gittiğinizde diğer salonların ve antrenmanların size yetmediğini hissedeceksiniz. Crossfit’in kendi kuralları, kendi dili ve jargon vardır ve tüm bunlar yeni başlayanlar için biraz ürkütücü olabilmektedir.

1. İnsanlarla etkileşimde bulunun! Hiç kimseyi tanıyıp tanımamanız önemli değil. Sadece konuşmaya çalışın. Tercihen CrossFit, egzersiz (WOD olarak bilinir), hareketlerin zorluğu veya RX ağırlıkları hakkında konuşabilirsiniz. İnsanlara ne kadar zamandır Crossfit yaptıklarını sorun, ne kadar süre de gelişme elde ettiklerini ve tabi ki hissettiklerini de 😊 Antrenmana girerken algınız açık olsun, gülümseyin, savaşçı bir asker gibi olun şikayet eden şımarıklık yapan bir salon çocuğu gibi değil!
   
   
   
2. İddialı olun ama kendinizi de bilin! Isınma bitti, şimdi sıra ağırlıkta. Hazır olmak için çok fazla bekleme, gidip barını ve ağırlığını ayarla ve WOD için hazır ol. Eğer iddialıysan ve kendi kendine de başarıyorsan birisi muhakkak yanına gelip ya soracak ya da yardımcı olacaktır. Çok ağır kaldırıp kaldırmadığının bir önemi yok unutma. Kendinden emin olursan, seninle partner olmak isteyecekler.
3. Crossfit dilini öğrenin! WOD, PR, RX, hang muscle snatch, hang power clean thrusters, Amrap , Karen, Christine, Murph ... bu terimler size yabancı geliyor mu? Yoksa jargon çoktan öğrendiniz mi? Hemen Crossfit sözlüğünü açın! Çünkü burada herkes bu kelimeleri kullanacaktır. Çalışın ve Crossfit konuşmayı öğrenin!
   
4. WOD u beklerken birazcık mobilite yapın! Bugün erkencisin, koç wod’u anlatana kadar ne yapacaksın? Hemen bir PVC alın, kollarınızı ve omzunuzu ısıtmaya başlayın. Wod’dan önceki süreyi en iyi şekilde kullanmak ve ısınmak için oldukça yararlıdır.
5. Protein Tozu, tabi ki! Hem de hemen! Wod bitti, herkes yerde yatıyor, inliyor, muhtemelen sen de öyle hissedeceksin. Sonra kalkıp doğru duşa gireceksin değil mi? Tabi ki hayır 😊  Kalk ve protein tozunu iç hemen. Bu, Crossfit'in egzersiz sonrası rutini: Crossfit yapanların % 90'ı kas yapılanmalarını en kısa sürede tamamlamak için bunu hemen wod sonrası yaparlar.
   Crossfitte yeniysen ve gerçekten box’ta kendini rahat hissetmek istiyorsan kısaca yapman gerekenler bunlar. Artık kendini tamamen evinde hissedeceksin.

                                                                                                              bysulescrossfit

NEDİR BU LANET OLASICA CROSSFIT !!!

Aslında CrossFit tam anlamıyla genel bir güç ve kondisyon programıdır. Tanımlanmış 10 temel fiziksel özelliğin gelişimini hedefler. Peki nedir bunlar ; Dayanıklılık, Güç,Esneklik,Patlayıcı Kuvvet,Hız, Koordinasyon,Çeviklik, Denge ve İş yapabilme kapasitesidir. Bu 10 temel özelliğin gelişimi ise 3 ana grup antremandan oluşur esasında;Halter, Jimnastik ve Atletizm. Klasik salon adamlarının ve onların çalışmalarının(body building)aksine Crossfit tüm vücuda & kas gruplarına hitab eder. Elinizdeki bir program ile sadece belli bir bölgeyi çalışmazsınız Crossfitte,her gün farklı bir antreman bekler sizi, (WOD- Work Out of the Day). WOD'larda önemli olan hızlı ve çevik olmaktır, kısacası yıllardır yapsanız bile biryerlerinizden soluduğunuzu hissedersiniz her WOD'da, bu da metabolizmanızı hızlandırır, hormonlarınız etkin hale getirir, yağ oranınızı düşürür, tüm bunların sonucunda da daha çevik, hızlı, kondisyonlu bir vücuda sahip olursunuz. Diğer sporların aksine, vücut gelişimi(geliştirme demiyorum dikkat) amaç değil sonuç olur! Şimdilik benden bu kadar antremana gitme zamanı ;)

Merhaba Crossfitter, Sulescrossfitjournal'a hoşgeldiniz. Crossfitt hakkında düşünen,girdiğiniz hemen hemen her ortamda Crossfit'i ağzı dolu dolu anlatan motivasyonunu Crossfitten alan biriyseniz ya da merak edip öğrenmek istiyorsanız tekrar hoşgeldiniz. Çok uzun süredir yapmayı düşündüğüm ama tembelliğimden açamadığım blogumu artık açtım, kısa sürede içerik üretmeye başlayacağım. Wellcome my crossfitt blog. I'll start to write soon. Thank you for your patience. Sules.