Vücut Tiplerine Göre Kas ve Güç Oluşumu Nasıl Sağlanır

Kas ve Güç Oluşumu için Gerekenler: Yeni Başlayanlar için Süreç Nasıl Yönetilir

Eğer güçlenmek ve kas yapmak istiyorsanız, işte yapmanız gerekenler:

1.      Ağırlıkla çalışın, ağırlık kaldırın.

2.       Hedeflerinize göre beslenme şeklinizi oluşturun.

3.       Dinlenin!

Vücut Tipleri:

1.       Ectomorph / Ektomorf

2.       Mesomorph / Mezomorf

3.       Endomorph / Endomorf

Ektomorf:

Tipik sıska bir insandır. Metabolizmaları hızlıdır, kilo almaları için çok fazla miktarda kaloriye ihtiyaçları vardır. Omuzları dar kollar ve bacaklar uzun ince kemiklerden oluşur. Tespiti en kolay bilek kalınlığıyla ölçülür. El bilekleri ince ve parmakları ince uzun olduğundan dolayı bir elle diğer bileği kolayca kavrayabilirler. Vücut yapıları kilo almaya müsait değildir bu yüzden beslenmelerine diğer tiplere kıyasla çok fazla dikkat etmeden bile güzel bir görünüme sahip olabilirler. Ağırlık çalışması yaptıkları dönemde yağ yakımı antrenmanlarından ziyade kas hacmini genişletici kısa ve yoğun antrenmanlar yapmaları daha uygun olacaktır. Takviye olarak protein tozu vb. destek almaları önerilir. Gece kas yıkımı olmasını engellemek için gece yatmadan önce yemek yemeleri gerekir.

Mezomorf:

Bu vücut tipi spor için yaratılmıştır. Genellikle geniş omuzlar ve dar bir kalçaya sahiptirler ve hemen hemen her spor branşında başarılı olmaya yatkındırlar. Yaşam tarzı olarak hareketli bir yapıya sahip olduklarından dolayı eğlenmeyi, spor yapmayı ve aynı anda birden fazla işle uğraşmayı severler. Ağırlık çalışmalarında çok başarılı olabilirler. Vücut yapılarını çalışma şekillerine göre çok kolay şekillendirebilirler. Ağır kilolarla az tekrar, hafif kilolarla çok tekrar çok farketmez her halükârda kaslı fit bir görüntü sergilerler.

Endomorf:

Bu vücut tipindeki bireyler kilo almaya elverişlidir. Ülkemizdeki insanların çoğu bu dilimdedir. Vücut yapıları olarak daha yağlı kısa, geniş kemikli ve iri bir cüsseye sahiptirler. Ağırlık çalışmalarında ağır kiloları kolaylıkla kaldırabilen ve vücut hacimleri çok çabuk genişleyen bir yapıya sahiptirler. Bunun yerine hafif kilolarla çok tekrarlı antrenmanlar ve kardiyo çalışmaları yapmaları çok daha uygun olacaktır. Kasları güçlüdür, özellikle bacak egzersizlerinde başarılıdırlar; squat gibi.

Kendimizin bu üç vücut tipinden hangisine uyduğumuza bakalım. Hayatımızı buna göre şekillendirmemiz hem beden sağlığımız hem de ruh sağlığımız açısından çok önemlidir.

The Neural (Merkezi Sinir Sistemi) / Hipertrofi  -Metabolic

Hipertrofi, spor literatüründe kas liflerinin büyümesi ve güçlenmesi anlamlarında kullanılmaktadır. Bu prensipler, hipertrofi (yani kas büyümesi) elde etmek adına, kasları mekanik olarak zorlayan bir yöntem içerisinde düzenlenmiştir. Kas hipertrofisi için kullanılan ağırlığın arttırılması ya da azaltılması gereklidir. Zamanla kas dokularınız kullandığınız ağırlıklara uyum gösterir. Bu uyum 48 saat kadar az bir zaman diliminde gerçekleşebilir. Bu olduğunda hipertrofi (kas büyümesi) duraksar.

Metabolik, antrenman egzersizler sırasında daha fazla yağ yakımına ve vücudu daha hızlı bir metabolizmaya ulaştırmak adına dinlenme sürelerini minimum düzeyde tutulduğu yüksek yoğunluklu antrenmana verilen addır. Metabolik antrenmanda egzersizler yüksek yoğunluklu ve nefes nefese kalarak yapılır aerobik egzersizleri kapsar. Yapmış olduğunuz bir metabolik antrenman sonrasında nefes alış verişiniz normal seviyede ise o yapmış olduğunuz antrenmanın yoğunluğu yeterli miktarda değil demektir

Kas İnşa etmek için, programınızın içeriği ve tekrarları vücut tipinize göre nasıl olması gerekiyor;

1-5 Tekrar 1 Set = Çoğunlukla Güç

5-8 Tekrar 1 Set = Güç ve Kas Ağırlıklı

8-10 Tekrar 1 Set = Kas ve Biraz da Güç

10-12 Tekrar 1 Set = Kas, Biraz da Kardiyo

12-15 Tekrar 1 Set = Kardiyo, Biraz Kas

15-20 Tekrar 1 Set = Çoğunlukla Kardiyo

Yani bu şu demek oluyor;

Az tekrar (fazla ağırlık) ile yapılan bir antrenman daha çok güç kazanımı içindir.

Fazla tekrar (az ağırlık) ile yapılan bir antrenman daha çok kardiyo ve dayanıklılık kazanımı içindir.

Yoğunluğu ve antrenmanınızın tekrar sayısını bu şekilde değiştirebilir vücudunuza uygun kas oluşumunu ve şekillenmesini bu şekilde elde edebilirsiniz.

Hepinize sağlık ve spor dolu bir hafta dilerim.